このページでは、ランニングやウォーキングで効率よく脂肪燃焼・ダイエットをするやり方とおすすめのランニング・ウォーキングシューズをご紹介します。あまり良く知られていませんが、実は効率よく脂肪を燃やす走り方やウォーキングの方法があるのです。どのように、どのくらい走ると痩せやすいのか、具体的な例をあわせてご紹介します。
そもそも脂肪燃焼とは
体重の減少＝脂肪燃焼ではありません。
ダイエットの最大の目的は体についた脂肪の燃焼による減量です。よく糖質制限ダイエットをした人の中に開始数日や数週間で3キロ減ったとか5キロ減ったとか言っている人もいますが、あれは外から摂取される糖質量が下がることで体内のグリコーゲン（糖質が筋肉や肝臓に蓄えられるときの形）貯蔵量が下がり、グリコーゲンと一緒に蓄えられている水分が大きく減ることによるものが主です。
すなわち、体から水分が抜けたことによって数キロ一気に落ちるのです。筆者もケトジェニックダイエット（糖質制限ダイエット）をすると、ケトーシス状態になるまでとてもトイレが近くなります。糖質制限ダイエットはリバウンドしやすいと感じるのもこれで、水分が抜けて体重が落ちたことを脂肪が燃えたと勘違いして糖質摂取を再開してしまうと、グリコーゲンが体内に蓄えられるに従ってまた水分が体に貯蔵されていくわけなので、簡単に体重は元に戻りリバウンドします。
ですので、体重を落とすという目的を達成する方法として、水分を抜いた、あるいは筋肉を落としたなどの方法は適切ではなく、やはりお腹や足についた脂肪を落としていくことが重要です。
脂肪は何カロリー？
さて、それでは脂肪を落とすというのはどういうことなのでしょうか。
一番重要なのは脂肪と言う名の敵を知ることです。最も重要なのは、体に蓄えられた１キログラムの脂肪のカロリーは約7,200kcalということです。簡単な算数ですが、一日に300kcalずつエネルギーをセーブ（食べる量のカロリーから代謝で燃やした量のカロリーを引いた値）していけば24日（7,200÷300=24日）で１キロの脂肪を燃やせるということです。１キロというと少ないと感じるかもしれませんが、例えばスーパーで売っている鶏むね肉一枚約300gです（あれは筋肉ですが）、あの大きさの物体が3つ分（300 x 3 =900g）体から落ちたと思うとすごいですよね。
一日の代謝カロリーを知る
さて、ではどうやって一日ごとにカロリーのセーブ量を作っていくかが問題です。単純に方法は２つで、
①食べる量を減らす
②代謝量を上げるの２つしかありません。
重要なことは①、②のカロリーを数字で把握することです。
②についてまずは計算してみましょう。②は
基礎代謝（何もしなくても体を維持するために勝手に消費していくカロリー）
＋運動による代謝（通勤往復2時間＋オフィスでの歩行で一日250kcalくらい）
です。
具体的には成人女性30才、身長150センチ、50キロの場合は基礎代謝が1,200kcal くらいですので、平日は通勤とオフィスで歩いていると思いますので250kcal足すと1,450kcal/dayが一日の消費カロリーになります。これに加えてウォーキングやランニングなどの運動した分のカロリーが加えられます。
①の摂取カロリーは食べたものや成分（主に糖質、脂質、タンパク質）によって異なります。食品によって大きく異なりますが、バナナ１本80kcal、卵70kcal, おにぎり180kcal、食パン1枚160kcalくらいです。メニューや品物名で検索して簡単に計算できるアプリなどもありますので自分がどのくらいカロリーを摂取しているか計算してみると良いでしょう。
もちろん食事制限によってカロリーを大きく減らすことによって一日ごとのカロリーのセーブ量を作ることはできますが、自身の基礎代謝よりも摂取カロリーを減らしてしまうと筋肉も落ちてしまうスピードが速くなりますので、最低でも基礎代謝分は摂ることをおすすめします。
ウォーキングやランニングによるカロリー消費を知る
ウォーキングやランニングでどのくらいカロリーが消費されるのか、ざっくり理解しておくとどのくらいの頻度・長さで運動すればよいか目標設定ができます。
おおよそ、１キロランニングすると体重分kcal消費されます。例えば50キロの方が3キロゆっくり走ると150kcal（約20分）になります。
一方でウォーキング・散歩（早歩きのペース）の場合はランニングの7割（35kcal/km）くらい、ゆっくりの歩きの場合6割（30kcal/km）のカロリーが消費されます。よって3キロウォーキングすると90~100kcal（約３０～４０分）ほどカロリーが消費されます。
ウォーキングやランニングの消費カロリーに絶望する
さて、ここまで読んでくれた方はおわかりかと思いますが、ランニングやウォーキングは時間がかかる割に対して消費されるカロリーが少ないことに気づかされます。たとえば、ウォーキングだけで脂肪1キロを燃やしたいと思うと、40時間くらい歩かないといけません。毎日30分ウォーキング・散歩したとして、80日かかります。さらにおにぎり１つ、余計に食べたら2日分のウォーキングでセーブしたカロリー量がパーになります。
また、ウォーキングやランニングなどの時間は毎日１時間も２時間も取れない方がほとんどだと思います。最近流行りのHIITトレーニングもありますが、HIIT/タバタ式を開発した田端教授もおっしゃるようにHIIT自体でのカロリー消費は数十カロリー程度しかなくそれ自体で大きなダイエット効果はありません。
効率の良いランニング・ウォーキング、適切な時間とは
ではどうすればよいのかということですが、筆者がおすすめするのは30~40分ほどほどに頑張って300kcal程度の燃焼を目標にランニング・またはウォーキングしようということです。
１つ目の理由は300kcalというのは適切な目標量だと思うからです。
まず、毎回の運動による消費エネルギーの目標として100kcalとかの小さい数字ではおにぎり一つ食べただけで吹き飛んでしまうどころか逆にマイナスになります。一方で300kcalであればおにぎり一つ余計に食べてもまだお釣りがきます。
また、一日300kcalのカロリーセーブ量を続けていけば24日で1キロ体についた脂肪を落とす事ができ、ダイエットのスピード感としてもとても現実的・無理のない範囲だと思います。
２つ目の理由は次の章で説明するように脂肪燃焼を効率的に起こしやすいランニングやウォーキングのポイントをしっかり盛り込める、そして１回の運動のしんどさがちょうど良い塩梅ということです。
脂肪燃焼を狙い撃ちした効率良いランニング・ウォーキングとは
結論から言うと、（30代の方であれば）心拍数を120~130くらいを目標にしたちょっとしんどいけどまだ話せるレベルの、あまり頑張りすぎないランニング・ウォーキングを30分～40分行いましょう。
体の中でエネルギーと変わる物質は大きく２つあり、糖質と脂質です。実は、運動中の心拍数や運動の時間によって、より脂質が使われやすい心拍数、時間が存在するのです。よって脂肪をより効果的に燃焼するためには、脂質をエネルギーに変えやすいような運動をすることが良いのです。
まず、心拍数を120~130まで上げてほしい理由は、この心拍数がちょうど脂肪が燃えやすいファットバーンゾーンと言われる心拍数帯域だからです。これ以上心拍数を上げてしまうと、無酸素運動に近くなってしまい（ぜえはあ言いながら走る運動）体の中で糖質をエネルギーに使われやすい状態になってしまいます。
一方でこのファットバーンゾーン心拍数は体の中の脂質をよりエネルギーに変えてくれる、かつあまりしんどくない丁度よいしんどさの心拍数です。年齢によってこの心拍数は異なっており、計算方法としては（220－年齢）X0.6~0.7 です。よって年齢30才であれば約120~130くらいの心拍数まで上げましょう。
また、時間設定を30~40分としておすすめしている理由は２つあります。1つは、有酸素運動を始めてから開始20分間は体内の脂質よりも糖質がより優位にエネルギーに変換されやすいのですが、20分以上経つと脂質がよりエネルギーに変換されやすいのです。よってこのゴールデンタイムを活用するためには20分以上運動するのが良いでしょう。
そして30~40分をおすすめしている理由の２つ目は、ちょうど体重50kgくらいの方が心拍数を120~130くらいまで上げて軽いジョギングやウォーキングをするとそのくらいで300~400kcal達成できる十分な時間だからです。もちろんそれ以上やればよりカロリーは燃焼されますが、大事なのは細く長く続けることなのであまり無理せず行いましょう。
具体的なランニング・ウォーキング方法
上記の心拍数や目標消費カロリーを踏まえておすすめのペースのランニング・ウォーキング方法を２つご紹介します。
①ジムでトレッドミルを使った坂道ウォーキング：ジムにトレッドミルがある場合は傾斜を12~14くらいに設定して時速5kmくらいにして40分くらい歩くと体重50kgの方であればあまりしんどくなく300kcal燃やすことができます。このペースであれば手もスマホ操作に余裕で使えますし、スマホで動画や音楽を視聴しながらできるのでとてもおすすめです。トレッドミルには心拍数を図るセンサーがついているので、ご自身の心拍数を見ながらスピードや傾斜を変えてみると良いと思います。
②外でのゆっくりなランニング：ランニングアプリをダウンロードして（たいてい無料）GPSで自分の走った距離とペースを測りながらゆっくりジョギングしてみるとよいでしょう。まずは１キロ6分半～７分半くらいのペース（普段徒歩で１２～１３分くらいかかるところまでの距離が約1キロくらいなのでそこまでの距離を7分半で走るイメージ）で走ってみましょう。心拍数が１２０くらいまで上がると思います。この心拍数のイメージは、人に話しかけられても普通に話せる・応答できるレベル（そこまで長くは離せないけど）の心拍数です。６キロくらいランニングすると３５分～４０分で300kcal消費することができます。
さらに言えば、実際に走ったりウォーキングする30分くらい前にコーヒーなどを飲んでカフェインを摂取しておくと良いです。カフェインには脂肪燃焼促進作用があるので、ダイエットにとても相性が良いです。具体的には体重X３ミリグラムくらい取ると良いと言われており、だいたいコーヒー２杯（１杯あたり約60mg）くらい飲んでみると効果があります。
ただしカフェインの摂取は一日300mg程度が最大適切量といわれていますし、体調や健康状態によって反応も異なりますのでご自身の体と相談して摂取量やタイミングは考えてみてください。
ランニング・ウォーキングにおすすめなシューズ
さて、ここまで来て実際に走り始めたい方は是非シューズも揃えてみることをおすすめします。しっかりしたランニングシューズを履かないと体重が少し重い方は膝などがすぐに痛くなってしまいますのでケガ予防やダイエットのための運動を続けるためにも重要です。また、ランニングシューズ自体の耐久性は1,000キロくらい走れるので一つ持っておけば今後数年は余裕で使えますので、少しお金を出して自分を奮い立たせるためにも非常にコスパが良いと思います。
具体的な初心者向けのランニングシューズは下記のページで紹介しています。
以上、いかがでしたでしょうか。HIIT(High Intensity Interval Training）がYoutubeなどで流行っていますが、上記の筆者がおすすめするやり方はLISS (Low Intensity Steady State)トレーニングと言われており、しんどくないけど少し長めにトレーニングする方法です。しんどくないので運動中に音楽や動画、ラジオなどで楽しんだり勉強しながらできるので一石二鳥だと思います。是非お試しください。